Ноябрьская распродажа. Промокод 10% от цены на сайте. Дополнительная скидка на любой товар. Подробнее
Бийск

Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?

Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Мечта таких людей — заснуть за 1 минуту. Но как же сделать её реальностью? Первый действенный способ, который приходит на ум: не спать пару суток, перегрузить свой организм, и тогда точно заснёшь мгновенно даже на стуле. Но жить в подобном режиме точно не полезно для здоровья.
Содержание статьи:
Не получается быстро заснуть

Мы проштудировали множество советов и волшебной таблетки для засыпания, конечно же, не нашли. Зато выявили общие рекомендации, которые помогут быстрее заснуть и избавиться от бессонницы. На первый взгляд они банальны, но именно их соблюдение даёт самый лучший эффект.

Советы врача как быстрее заснуть

Вот что рекомендует заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, член президиума Национального общества по сомнологии и медицине сна, Бузунов Роман Вячеславович:

  • Соблюдайте режим сна.

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального "хода" ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

  • Сократите время сна.

Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

  • Никогда не заставляйте себя спать.

Во многих ситуациях помогает правило: "Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова". Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

Чтение перед сном
  • Не решайте проблемы в момент засыпания.

Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

Упражнения перед сном
  • Уменьшите потребление стимуляторов.

Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.

  • Меньше курите или бросьте курить.

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

  • Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.

Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г спиртного может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

  • Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукы, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте лёгкую закуску (банан или яблоко).

Еда перед сном
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну.

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Это поможет крепче спать

Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть:

Дыхательная гимнастика

Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8. За пару циклов такой гимнастики вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон.

Точечный массаж

Некоторые специалисты считают, что если расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею.

Массаж перед сном

Тяжёлое гравитационное одеяло

Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.

Приятное постельное бельё и удобный матрас

Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу. Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.

Сон под одеялом
В статье использована информация из учебного пособия для врачей "Бессонница в практике терапевта", автор Р. В. Бузунов, 2009 г.
Понравилось? Поделитесь с друзьями

Вам будет интересно

Грязный матрас почистить Как самому почистить матрас

Чтобы убрать пятна жира, мочи, крови или следы плесени нужно немного времени и простые средства.

Читать далее
Матрас на дачу Топ-10 матрасов для дачи

Рейтинг лучших матрасов для загородного отдыха.

Читать далее
Выбираем матрас средней жёсткости Выбираем лучший матрас средней жёсткости

Всё о средней жесткости матраса. Подробно о составе, стоимости, комфорте и сроке службы.

Читать далее
Матрасы для сезонов зима-лето Матрас для холодной зимы и жаркого лета

Подробно рассказываем, какие особенности у матрасов зима-лето и сколько они стоят, с фото и примерами.

Читать далее
Не можете выбрать?
Звоните, мы подскажем!
Консультация не обязывает к покупке
Бийск и область +7 800 200 04 14
или оставьте свой номер телефона, наш консультант свяжется с Вами.
Укажите телефон
Помощь с выбором матраса
Почтовая рассылка Наши эксперты еженедельно делают подборки с актуальной информацией по теме здорового сна. Самые выгодные предложения и новости мы отправляем вам в письмах!